Erunning sprinting: 10 suggerimenti per migliorare efficienza e velocità

9 Aug 2016

 

Rispetto ai corridori di endurance, inserire il lavoro sugli aspetti meccanici del gesto della corsa in un programma di allenamento dello sprinter non è cosa facile. Poiché la meccanica e l’enfasi sui differenti meccanismi d’avanzamento dipendono dalla velocità, per migliorare il gesto di gara è importante esercitarsi ad intensità elevate. Per fare questo in condizioni di freschezza, fondamentale per apprendere nuovi schemi motori, è opportuno inserire quasi in ogni allenamento “pillole” di lavoro tecnico per permettere un graduale continuo processo di miglioramento.
In che modo? Sia durante le prove ripetute, sia isolando un aspetto tecnico della sequenza della corsa ed agendo su di esse specificatamente inserendo feedback ed esercitazioni atte a far percepire il tipo di adattamento da realizzare successivamente durante la corsa.

In ogni caso è importante lavorare su un meccanismo specifico alla volta, definendo precisamente gli obiettivi e scegliendo strategie di lavoro che includano esercizi per ogni componente dello schema motorio: performance muscolare specifica, percezione ed equilibrio, coordinazione e pratica del gesto specifico in condizioni di difficoltà via via crescenti. Se si vuole continuare a migliorare, è necessario trovare strategie sempre più efficaci e porsi obiettivi sempre più ambiziosi durante le sessioni d’allenamento, alla ricerca di una sempre più perfetta efficienza del gesto.

Vediamo alcuni importanti suggerimenti dedicati proprio agli specialisti delle prove veloci:

 

1. Concentrati sulla front-side mechanics!

Nello sprint la parte determinante del gesto della corsa è quella che include ciò che avviene mentre il piede si trova davanti alla proiezione a terra del baricentro, cioè dal momento in cui il piede passa sotto la verticale del tronco durante la fase di swing e vi ritorna nel midstance circa a metà della fase d’appoggio. Durante questa fase del ciclo del passo, detta front-side mechanics, si creano i presupposti dello sviluppo dell’accelerazione. Il fatto di “non perdere i piedi dietro” è solo uno degli aspetti legati al fatto che per il velocista il tempo relegato alla back-side mechanics è quasi solo tempo sprecato sottratto alla possibilità di incrementare cadenza e velocità orizzontale.

 

2. Cancella la parola “spinta” dalla tua idea di corsa

Fatta eccezione per i primi appoggi della partenza, lo schema motorio collegato all’idea di spinta contro il terreno è assolutamente lontano da ciò che serve per accelerare e mantenere poi velocità elevate sul lanciato. Per avanzare non è assolutamente efficace utilizzare l’estensione del ginocchio e del piede contro la superficie d’appoggio per “spingersi avanti”, questi muscoli servono primariamente per all'ammortizzamento e solo indirettamente contribuiscono agli schemi motori che ci permettono di accelerare in avanti. L’avanzamento deve arrivare dalla trazione del piede durante la prima parte della fase d’appoggio, che a sua volta è il risultato della corretta azione di swing dell’arto libero dopo il distacco da terra.

 

3. Riduci il più possibile i tempi d’appoggio

È il suggerimento più scontato e diffuso, ma molto spesso non si investono tempo e risorse  a sufficienza nello sviluppo di strategie efficaci o per lavorare specificatamente su questo aspetto. Allenare in modo troppo continuativo la forza massima o, ancora peggio, enfatizzare la spinta contro il terreno sono ottime strategie per aumentare il tempo che il piede rimane a terra. Al contrario, la ricerca del corretto equilibrio dei segmenti corporei e una maggior elasticità muscolare di tutta la catena cinetica dell’arto inferiore, non solo del piede, sono fondamentali per minimizzare i tempi d’appoggio, caratteristica distintiva degli sprinter più performanti. Negli allenamenti con i pesi non dimenticare che quello che conta è la potenza sul versante velocità: cerca di migliorare la capacità di muoverti rapidamente, ma sempre curando la correttezza del gesto, anche a patto di ridurre i carichi!

 

4. Rimani compatto

Nella corsa l’ampiezza del passo non deriva dall’effettiva estensione in avanti o indietro dell’arto rispetto al nostro corpo, ma dall’accelerazione impressa durante la fase d’appoggio. Immaginare di restare sempre molto compatto con il piede che agisce come un pistone che scende a terra esattamente sotto il baricentro e ritorna verso il gluteo nel più breve tempo possibile: la salita del ginocchio è una conseguenza di questo meccanismo. Se sei in grado di sfruttare al meglio l’oscillazione grazie al timing corretto di anca e ginocchio, la tua tibia dovrebbe essere verticale all’appoggio e minimizzerai le forze frenanti. Immaginare di correre nell’acqua alta può essere una buona immagine da usare come riferimento e feedback soprattutto durante le esercitazioni di corsa lanciata a differenti velocità.

 

5. Allena costantemente i muscoli dell’anca!

Molti programmi di rinforzo per sprinter enfatizzano il lavoro attivo sulla muscolatura del ginocchio e del piede. Di fatto nella corsa questi distretti sono influenzati e “subiscono” ciò che avviene un po’ più in alto. È proprio a livello delle anche e del bacino che ci sono i grossi muscoli motori dell’arto inferiore: solo se la coscia sviluppa movimenti angolari elevati è possibile produrre potenze elevate a livello dell’arto inferiore e ridurre il carico funzionale su ginocchio e piede. Investire su un allenamento specifico per la corsa di glutei, ischio-crurali, flessori dell’anca, adduttori e abduttori potrebbe rivoluzionare le tue performance.

 

 

6. Elimina il più possibile i movimenti sul piano frontale e orizzontale!

Durante la corsa un minimo di rotazione a livello di spalle, bacino, anca e piede sono fondamentali per mantenere il giusto allineamento e rendere fluido il movimento. Tuttavia se le rotazioni sono eccessive o senti la necessità di stendere e allargare le braccia durante la corsa questo spesso significa che hai un deficit di stabilità e controllo del tronco. In questo caso lavorare su equilibrio e core in alcuni casi può aiutare, ma niente può sostituire il lavoro specifico: riduci le velocità fino a quando riesci a correre composto, immaginando di correre in un corridoio stretto senza toccarne le pareti, aiutati imparando a ridurre la cocontrazione con degli allunghi in discesa e focalizza l’attenzione sull’eliminare i movimenti non necessari dei meccanismi d’avanzamento.

 

7. Lavora sulla coordinazione!

La coordinazione dei vari segmenti corporei è fondamentale nella corsa e determinante nello sprint. Durante la fase di appoggio, che dura meno di un decimo di secondo, bisogna coordinare tre schemi motori contemporaneamente: quello di trazione, di ammortizzamento e di caduta. Assicurati che ognuno di essi sia perfetto nella sua esecuzione; la ripetizione stabilizza le variabili legate all’esecuzione del gesto riducendo sia l’attività muscolare che il controllo del sistema nervoso. Quando un determinato meccanismo sarà diventato automatico passa al successivo e poi inizia a combinarli insieme grazie alle andature tecniche ricercando efficienza e precisione in modo maniacale.

 

8. Investi sulle andature tecniche

Molte volte le andature di tecnica di corsa sono viste come qualcosa che serve solo per allenare l’elasticità muscolare, mentre sono una parte fondamentale per lo sviluppo degli schemi motori della corsa: eseguirle chiacchierando o in modo distratto è la strategia ideale per allenare l’errore. Per poter ottimizzare il ciclo della corsa, scegli tre o quattro andature specifiche in base ad uno massimo due aspetti che avete bisogno di migliorare e lavora su di esse in modo meticoloso per almeno 6-8 settimane. Passa poi ad un altro dei tuoi fattori limitanti per altri due mesi e via di seguito per costruire una meccanica sempre più efficiente.

 

9. Cerca la tua strada e condividi le tue sensazioni

Ogni atleta dovrebbe conoscere la corretta biomeccanica della corsa, avere chiari gli obiettivi dell’allenamento e di ogni singola esercitazione, imparare a gestire le sensazioni e a padroneggiare il modo in cui si muove.

Per questo, quando si lavora in modo specifico su alcuni aspetti tecnici, è meglio non seguire alcuna tabella, ma avere solo indicazioni di massima e adattare la seduta alla condizione e all’effettiva capacità di eseguire il compito del momento. Durante le esercitazioni è importante avere uno sguardo esterno che ci da suggerimenti e feedback, ma solo noi possiamo percepire cosa effettivamente ci da le giuste sensazioni o cosa non va. Sviluppare autonomia nel lavoro può essere un grande valore aggiunto, se questa è finalizzata alla collaborazione costruttiva con l’allenatore e i compagni d’allenamento.

 

10. Sii creativo e controlla costantemente i tuoi progressi!

Lavorare sul movimento richiede di essere creativi, sia per produrre nuovi stimoli, sia per acquisire continuamente competenze motorie e ridurre gli infortuni: inventare nuove strategie, fare prove e verificare i risultati è la base dell’allenamento. Se un certo esercizio, un’attività o un determinato feedback vi aiuta a percepire lo schema di movimento corretto, utilizzatelo! Potrebbe non funzionare per il resto del mondo, ma se funziona per voi è la cosa giusta da fare! Dovete solo controllare costantemente i progressi: il cronometro, il numero di ripetizioni corrette nell’eseguire un dato esercizio, perfino differenti sensazioni di affaticamento ci possono dire che qualcosa sta cambiando, verificate che siano nella direzione giusta.

 

 

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