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Erunning endurance: 10 suggerimenti per migliorare efficienza e resistenza


La correzione del gesto della corsa non è qualcosa che può avvenire in un attimo. L’ottimizzazione del gesto passa per adattamenti graduali che devono essere affinati e automatizzati, sfruttando anche alcuni esercizi specifici da affiancare alle sedute di corsa. All’inizio è anche possibile che l’efficienza peggiori, in quanto un gesto nuovo non è mai fluido ed economico come uno già automatizzato; tuttavia, se nel ciclo del passo di corsa riconoscete alcuni macroerrori, investire nel correggerli potrà riservare sorprese molto positive, sia sulla vostra capacità di recupero sia direttamente sulla prestazione. Un tempo realistico per introdurre una modificazione del passo della corsa in modo efficace è di 8 settimane; al contrario, se si tenta di modificare la tecnica di corsa troppo in fretta è probabile che si finisca per fare più male che bene. Iniziare con i lenti e i riscaldamenti è un buon punto di partenza; inserire esercizi “ad hoc” almeno due volte la settimana per 15-20’ vi farà progredire molto velocemente. Man mano che siete in grado di percepire e attuare la giusta correzione a basso ritmo, allenatevi a metterla in pratica in diversi contesti: all’aumentare della velocità, durante variazioni di ritmo o di pendenza.

Vediamo alcuni suggerimenti che possono davvero rivoluzionare l'esperienza di corsa di un runner.

1. Non premere contro il terrreno

Il peggior errore che si possa fare nella corsa è quello di pensare di premere contro il terreno. Per avanzare non è assolutamente efficace utilizzare l’estensione del ginocchio e del piede contro la superficie d’appoggio per “spingerci avanti”. L’avanzamento deve venire principalmente dal giusto sbilanciamento in avanti non solo del tronco, ma di tutto il corpo e dall’azione di trazione del piede nel momento dell’appoggio.

2. Ottimizza la tua cadenza

È il suggerimento più scontato e diffuso, ma spesso interpretato in modo errato. Per mantenere la cadenza di 90ppm prescritta per la propria velocità di soglia anaerobica, molti si irrigidiscono o iniziano a "calciare" il piede in avanti, ottenendo una dispendiosa azione pendolare durante lo swing. Per aumentare la cadenza, cioè il numero di passi al minuto, bisogna sollevare più rapidamente il piede da terra immaginando un filo che dal tallone “tira” il piede verso il gluteo, mentre il ginocchio avanza. Visualizzare il modo in cui si corre sulla spiaggia nell’acqua bassa può aiutare a rendere più energico il movimento della gamba che si sposta in avanti, migliorando cadenza e avanzamento.

3. Rilassati

Nel ciclo della corsa di endurance c’è una fase in cui è fondamentale sfruttare l’inerzia: al completamento della fase d’ammortizzamento, è fondamentale non irrigidirsi pensando di dover spingere contro il terreno (vedi suggerimento numero 1): l’elasticità dei muscoli lavora per te: sfruttala! Anche concentrarsi sul completo rilassamento della caviglia nella fase di swing (vedi anche suggerimento 2) aiuta a fare in modo che anche i muscoli di tutto l’arto inferiore abbiano un attimo di relax tra un appoggio e l’altro: con il passare dei km questi piccoli accorgimenti contano sempre di più!

4. Elimina il più possibile le rotazioni visibili.

Durante la corsa un minimo di rotazione a livello di spalle, bacino, anca e piede sono fondamentali per mantenere il giusto allineamento e rendere fluido il movimento. Tuttavia se pti accorgi che le rotazioni sono fortemente asimmetriche o particolarmente evidenti, specie nel bacino o a livello del ginocchio, questo può essere un campanello d’allarme abbastanza importante.

5. Appoggia "vicino" alla proiezione a terra del tuo baricentro

Anche questo suggerimento è molto diffuso, ma pochi investono concretamente energie e tempo per implementarlo nella propria meccanica. Se sei in grado di far “scendere” il piede verso terra nel punto e nel modo giusto, la tua tibia dovrebbe essere verticale all’appoggio e sentirai che il tuo bacino “scorre” in avanti immediatamente dopo che il piede ha preso contatto con il terreno. Concentrati su questa sensazione durante alcuni allunghi facili su falsopiano in discesa: Man mano che l’effetto frenante del tuo appoggio diminuirà, la tua efficienza migliorerà a vista d’occhio.

6. Non dimenticare il tronco e le braccia

Se è vero che si corre con le gambe, non bisogna comunque dimenticare che il tronco e le braccia possono agevolare il movimento, senza essere solamente una zavorra da portare in giro! Tenere le spalle rilassate e cercare un buon sincronismo bel braccio con il piede opposto aiuta a sfruttare l’energia elastica. Limitare tutte le deviazioni del tronco sul piano frontale o in rotazione è un altro punto a favore dell’economia.

7. Controlla la meccanica della respirazione

Questo punto è collegato strettamente al precedente. Mantenere una corretta posizione del tronco e un bacino stabile serve per fornire un corretto punto fisso al movimento delle gambe ma anche a ottimizzare la respirazione. Se all’aumentare della velocità senti che la zona lombare o il torace iniziano a irrigidirsi bloccando la fuidità del respiro, c’è qualcosa che non va. Migliorare controllo e azione di diaframma e addominali potrebbe davvero rivoluzionare le tue prestazioni. Tuttavia questo è anche il caso in cui il fai da te spesso è perdente e serve l’aiuto di un bravo specialista del movimento per attuare le correzioni giuste.

8. Gestisci nel modo corretto gli impatti

Molti esperti suggeriscono che l’attenuazione degli impatti è uno dei fattori chiave per ridurre il rischio d’infortuni. Se il quadricipite e il polpaccio sembrano prendere uno “schiaffo” e si contraggono in modo eccessivo a ogni appoggio, oppure si sente un fastidioso senso di pressione a livello delle articolazioni che peggiora di chilometro in chilometro anche quando si corre a ritmi medio-bassi, bisogna lavorare sull’elasticità e sulla tecnica d’ammortizzamento. Stretching, ottimizzazione dell’equilibrio, risoluzione di eventuali aderenze a livello della muscolatura e capacità di rilassamento sono alcuni interventi che possono aiutare a risolvere questo tipo di problemi.

9. Non preoccuparti troppo della tua tecnica d’appoggio

L‘ultimo suggerimento è dedicato proprio all’appoggio del piede, ma in totale controtendenza rispetto a molte informazioni che vengono divulgate sulla corretta tecnica di corsa. La parte del piede con la quale tocchiamo per prima il terreno può sicuramente influire sulla nostra meccanica di corsa, ma è solo un pezzo di un enorme puzzle. Alcuni runner (ad anche alcuni esperti di biomeccanica o allenatori), invece, sono talmente ossessionati da quest’aspetto che dimenticano o sottovalutano tutto il resto. La cosa più importante è che il piede sia già completamente appoggiato a terra nel momento in cui il peso del corpo vi carica sopra, indipendentemente che voi siate hell striker o forefoot striker. Le forze che agiscono su piede e ginocchio (i due siti d’infortunio più frequenti negli endurance runner) dipendono moltissimo dall’azione dei muscoli dell’arto inferiore e dalla posizione del tronco. Non guardare troppo alla pagliuzza nella tua fase d’appoggio, se puoi iniziare a scalfire la trave che sta bloccando la tua tecnica d’avanzamento o alterando la tua postura!

10. Cerca belle sensazioni

La corsa di endurance svolge i suoi effetti benefici favorendo l’ossigenazione dei tessuti, liberando la mente e migliorando l’efficienza energetica dei muscoli. Se durante la corsa hai belle sensazioni che ti fanno apprezzare lo scorrere del tempo e dei chilometri, la tua corsa probabilmente ha la giusta armonia. In caso contrario cerca di capire cosa non va, non farti sopraffare da quel pensiero che vede nella sofferenza qualcosa di eroico per cui continuare, anche se la testa ti direbbe di fermarti. Ragiona su cosa non va e lavora per migliorare anche se questo comporta di fermarti per un certo periodo o stravolgere le tue abitudini d’allenamento. Esercizi, andature per la tecnica, corsa in acqua, bicicletta, stretching e tecniche di respirazione sono semplicemente un modo diverso di vivere la tua passione per la corsa e possono riservarti forti sorprese piacevolmente inaspettate!

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