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L'oscillazione dell'arto libero: un approfondimento

Aggiornato il: apr 10


Quest’articolo ha lo scopo di chiarire meglio il funzionamento del meccanismo di oscillazione dell’arto libero per l’avanzamento. Questo schema motorio corrisponde alla fase di swing della corsa, cioè inizia nel momento in cui il piede si stacca da terra e dura per tutto il tempo in cui l’arto viene riportato verso l’avanti. Durante l’azione di oscillazione, l’arto inferiore “oscilla” dall'anca, come un pendolo appunto e si prepara alla fase successiva di trazione, appena prima di prendere nuovamente contatto con il terreno.

L'arto inferiore che sopravanza il tronco, dove è collocato il baricentro corporeo, crea un’inerzia che contribuisce a mantenere la velocità orizzontale e crea una piccola accelerazione verticale: è per questo che, anche se durante tutta questa fase non c’è produzione di potenza al suolo, l'oscillazione viene considerata funzionale all’avanzamento.

Da un punto di vista cinematico, il pattern di movimento di oscillazione è sicuramente quello più facile e intuitivo da analizzare: per fare in modo che l’arto si muova in avanti più velocemente del resto del corpo, c’è la necessità di un impulso molto energico primariamente da parte dei flessori dell’anca, assistiti dai flessori del ginocchio. Questi ultimi diventano poi determinanti nel midswing, per mantenere chiuso più a lungo possibile l'angolo del ginocchio e nel frenare l’estensione della tibia poco prima dell’appoggio.

I corridori più efficienti, sia nell'endurance che nella velocità, infatti, mantengono chiuso il ginocchio più a lungo durante lo swing e arrivano al contatto al suolo con un angolo del ginocchio più flesso e la tibia più verticale rispetto ai corridori amatoriali.


Quindi il modo in cui si esegue lo swing influenza anche i parametri dell'appoggio? Assolutamente sì. Lo spiega bene l'interessantissimo studio di Schmitz e Noehren che si trova in bibliografia. E' fondamentale che il piede durante lo swing disegni una traiettoria circolare e non pendolare per evitare il problema dell'overstriding all'appoggio.


Oltre a questo, è importante ricordare che l'oscillazione dell'arto libero è un’azione fondamentale per la cadenza, ma anche per preparare il corretto allineamento dei segmenti per la fase di trazione: in pratica l’azione di oscillazione aumenta la sua importanza all'aumentare della velocità e diventa un determinante fondamentale della performance di velocisti e giocatori di sport di squadra.

Nei corridori di endurance, invece, la fase di swing richiede minori potenze dato che la cadenza di corsa è più bassa, gli angoli di flessione possono essere sicuramente meno chiusi (vedi figura sotto) e ci deve essere il tempo per far rilassare la catena estensoria dell’arto inferiore. Tuttavia, se pensiamo che oggi la maratona a livelli d'elite si corre sotto i 3'/km, si può tranquillamente affermare che questa distinzione tra velocità ed endurance in termini di swing è sempre meno netta.

E che dire, infine, degli specialisti dei cross, e ancor di più dei trail o della corsa in montagna? Se pensiamo alla corsa in salita e alla necessità di evitare piccoli ostacoli sul terreno, è facile immaginare che questo pattern di movimento è fondamentale, specie su pendenze elevate o terreni accidentati; in questo tipo di gare, un deficit della potenza e resistenza nel pattern di oscillazione costituisce spesso una sorta di limite per chi, invece, è uno specialista soltanto delle prove pianeggianti.


Per effettuare questa azione circolare in modo rapido ed efficiente, il contributo del muscolo psoas e degli altri flessori dell’anca deve aumentare considerevolmente all’aumentare della velocità, così come l’attività concentrica ed eccentrica di tutti i flessori del ginocchio. Se questi gruppi muscolari non vengono reclutati con il giusto timing o non hanno le giuste proprietà elastiche:

- Sarà molto difficile mantenere la giusta cadenza

- La tibia corre il rischio di arrivare a terra con un’eccessiva inerzia da dietro all’avanti creando un overstriding oppure aumentando il rischio di stiramenti agli ischio-crurali

- Non potendo produrre una sufficiente flessione dell’anca, la successiva azione di trazione sarà necessariamente deficitaria.

Ecco perché allenare in modo specifico tutti i flessori di anca e ginocchio promuovendo il giusto pattern di movimento è fondamentale. I velocisti devono farlo in ottica potenza e in funzione della possibilità di massimizzare la cadenza e poter effettuare la successiva azione di trazione in modo efficace; i corridori di endurance, invece, soprattutto in funzione di trovare la cadenza ideale e della possibilità di ammortizzare correttamente.


Quali sono, quindi, le chiavi per svolgere correttamente l’azione di oscillazione dell’arto?

L’andatura fondamentale che richiama il corretto pattern è la calciata sotto e molti degli esercizi per allenare questo pattern possono ispirarsi ad essa.


VIDEO calciata sotto

In tutte le esercitazioni tecniche e ovviamente anche durante la corsa, quindi, è importante che l’atleta immagini di sollevare l’arto partendo dall’anca (senza utilizzare, quindi, la spinta del piede a terra) in modo da direzionare il ginocchio in avanti e il piede sotto il gluteo. Il movimento circolare che vediamo durante la corsa è il risultato dell’interazione di questo movimento con l’avanzamento globale del corpo.

Durante questa fase il tronco deve sempre rimanere bene verticale, con minime rotazioni indotte dal movimento dell’arto che avanza. Come si può ben immaginare, quindi, perché tutto funzioni in modo ottimale, la performance degli stabilizzatori del tronco e del bacino, sia addominali che dorsali, gioca un ruolo chiave, sia nella velocità che nell'endurance.

Insomma, l’azione di oscillazione dell’arto deve essere curata nei dettagli da tutti coloro che vogliono correre in modo efficiente, in ogni disciplina.

Purtroppo il lavoro muscolare sui flessori è invece uno dei più sottovalutati dagli atleti, anche di alto livello.

L’utilizzo di prove di corsa in salita è senza dubbio uno strumento valido e largamente utilizzato da molti atleti, ma non può sicuramente colmare deficit importanti.

L’utilizzo diffuso e insistente di andature che si basano sullo skip A e di esercizi tipo leg curl, non possono essere assolutamente esaurienti ad allenare la forza e le giuste sinergie dei flessori di anca e ginocchio per la corsa. Anzi, ci sono prove che lo skip viene molto spesso eseguito in modo scorretto dagli atleti e promuova uno schema di cocontrazione dannosissimo, soprattutto per gli specialisti della velocità.

I velocisti dovrebbero incorporare un programma di rinforzo sui flessori dell’anca in modo sistematico durante la loro preparazione di base e di tipo speciale, come fanno con lo squat e la stiffness per l’ammortizzamento.

I fondisti, invece, dovrebbero focalizzare il loro lavoro sul pattern di swing nello sfruttare l’elasticità e l’inerzia per effettuare con scioltezza ed efficienza l’avanzamento dell’arto, soprattutto evitando pericolose rotazioni all’anca o al ginocchio che possono comportare un sovraccarico locale sulle articolazioni o traumi sul piede all’appoggio.

Bibliografia

S. J. Preece, Bramah & Mason, The biomechanical characteristics of high performance endurance running, European Journal of Sport Science, 2018

R. Lenhart, Thelen, Heiderscheit, Hip Muscle Loads during Running at Various Step Rates, J Orthop Sports Phys Ther. 2014

Schmitz, Pohl, Woods, Noehren, Variables during swing associated with decreased impact peak and loading rate in running, Journal of Biomechanics, 2014

Leskinen et coll., Comparison of running Kinematics between elite and national-standard 1500m runners, Sport Biomech., 2009

E. S. Chumanov, Heiderscheit, Thelen, The effect of speed and influence of individual muscles on hamstring mechanics during the swing phase of sprinting, Journal of Biomechanics, 2007

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Riproduzione concessa con citazione della fonte e dell'autore - www.efficientrunning.it


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