GAIT RETRAINING

Indurre delle modificazioni del gesto della corsa richiede di intervenire sulla percezione del movimento del soggetto, ma anche di creare esercitazioni ad hoc in modo che i suoi muscoli
possano lavorare effettivamente in modo diverso.

Meccanismi d'avanzamento della corsa

La base per comprendere il corretto schema di movimento per la corsa è chiedersi in che modo avviene l'effettivo avanzamento del corpo in avanti.

Le azioni complesse che realizzano questo spostamento sono possono essere definite secondo 3 schemi motori fondamentali:

1. L'avanzamento del baricentro oltre la base d'appoggio.

2. L'oscillazione dell'arto in avanti dopo il distacco da terra.

3. La trazione del piede al contatto a terra.

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Stiffness, elasticità e potenza

È possibile modificare il gesto della corsa?

Con il termine “running gait retraining” si intende identificare tutte quelle strategie che possono essere utili allo scopo di modificare lo schema motorio dei soggetti che corrono. 

Sappiamo che ognuno di noi utilizza gli schemi motori che gli sono familiari: si muove secondo strategie di movimento che conosce e ri-conosce, ma non è detto che queste siano quelli ottimali.

 

Pensiamo ad esempio al movimento di oscillazione dell’arto libero verso l’avanti: alcuni soggetti non si accorgono minimamente del fatto di eseguire un movimento pendolare scorretto e che il piede impatta il suolo dal dietro all’avanti, basta però farglielo notare che sono in grado di modificare immediatamente la loro strategia…poi magari dovranno fare alcuni esercizi per i flessori delle anche per un certo periodo di tempo per rendere questo nuovo schema elastico e potente.

Quando l’atleta riesce a “sentire” una modificazione e a incorporarla nella corsa, la maggior parte del lavoro è fatta…questa nuova componente verrà progressivamente allenata mentre corre nel modo più specifico. 

La questione diventa molto più complicata quando l’atleta non riesce a “trovare” l’adattamento giusto mentre corre: questo può accadere per carenze di mobilità, per debolezza, mancanza di stabilità…i motivi possono essere diversi.

Cosa fare quindi?

 

La strategia più comunemente utilizzata dagli allenatori è quella di usare feedback verbali interni come, ad esempio, dire a un soggetto di mantenere il ginocchio correttamente allineato sul piede oppure di utilizzare di più i glutei durante la fase d’appoggio. Sono suggerimenti non sempre comprensibili e di facile applicazione, ma soprattutto non danno un focus sulla funzione e quindi non permettono di elaborare adattamenti duraturi e stabili nel tempo. Allo stesso modo, se ad esempio diciamo a un soggetto che deve mantenere il corretto allineamento del bacino mentre corre, esso impiegherà una grande attenzione sul compito e sul quel distretto corporeo, producendo spesso un effetto che tende a “demolire” l’automatismo e la fluidità del ciclo della corsa: molti soggetti, infatti, usano molta co-contrazione quando gli si indica una parte del corpo da controllare. L’esperienza dice che quasi tutti i soggetti fanno molta fatica a mettere in pratica questo tipo di suggerimenti per lungo tempo: la corsa è un gesto talmente ciclico e automatizzato che molte volte è impossibile ottenere buoni risultati in questo modo.

 

Per tentare di modificare la percezione del movimento si possono utilizzare invece suggerimenti verbali che fanno riferimento a componenti esterne, cioè a fattori di contesto: ad esempio potrei chiedere al mio atleta di immaginare di correre in una spanna d’acqua o farlo corre tra gli ostacolini bassi per “forzarlo” a migliorare il suo movimento di recupero dell’arto. Un’altra strategia molto comune ad esempio nel retraining della corsa di endurance è quella di monitorare la cadenza: fare riferimento, quindi, ad una componente implicita della corsa. Sappiamo, infatti, che chiedere al soggetto di aumentare la cadenza, molto spesso amplifica e ottimizza il pattern di oscillazione dell’arto e di conseguenza l’intero ciclo della corsa, inclusa la fase d’appoggio.

Lavorare in salita può essere un’altra strategia molto interessante, perché induce modificazioni “obbligate” del passo. Atleti ed allenatori spesso sottovalutano questi elementi e molte volte l’allenamento in salita è considerato solo una seduta di forza speciale oppure di condizionamento metabolico.

Se invece il soggetto non è in grado di mettere in pratica l’adattamento richiesto o nel caso di una sindrome da sovraccarico questo può aggravare il problema, si deve fare un passo indietro.

Si dovrà lavorare con esercizi o andature di corsa specifiche che possano poi creare un transfer nella corsa.

 

Video del transfer

 

 

IMMAGINE PENDOLARE VS CIRCOLARE

 

Ad esempio vi sono dimostrazioni che, semplicemente rinforzando alcuni muscoli tramite opportuni esercizi, si verifichi automaticamente un cambiamento nel pattern motorio dovuto al fatto che quel determinato gruppo muscolare ottimizza la propria funzione all’interno del ciclo della corsa.

 

Nella corsa di endurance in particolare, una buona strategia di gait retraining deve favorire i pattern motori corretti, ma anche lasciare la possibilità di replicarli con i dovuti aggiustamenti al variare del contesto, in caso ad esempio di dislivelli o di variazioni di velocità, così come del sopraggiungere della fatica. Per questo motivo, è importante fornire ai soggetti dei suggerimenti funzionali che si basino su focus specifici. 

 

Indicazioni favorevoli all’utilizzo di feedback esterni vengono anche da studi sulla performance: nelle prove di velocità i feedback esterni o neutri, cioè privi di qualunque riferimento a parti specifiche del corpo aiutano a ottenere performance migliori rispetto a quelli interni.

 

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Quanto tempo ci vuole per creare una modificazione della corsa? Alcuni studi scientifici in letteratura condotti su atleti amatoriali con un feedback acustico, un’immagine video o l’uso di uno specchio mostrano una buona efficacia sulla riduzione del dolore femoro-rotuleo dopo solo 8-10 sedute di gait retraining su treadmill. 

 

Per i mezzofondisti e i fondisti le sedute di lento sono quelle più adatte per iniziare a lavorare sulla tecnica, magari inserendo al loro interno delle piccole variazioni per riprodurre le sensazioni giuste anche a ritmi più veloci. Successivamente il gold standard per il lavoro tecnico saranno le ripetute a ritmo gara, ma in realtà l’idea è quella di percorrere più chilometri possibile con le giuste “enfasi”.

 

Per i velocisti invece il discorso è più complesso perché, date le alte forze che si sviluppano alle velocità di gara è più difficile riprodurre le giuste condizioni in allenamento; il punto di partenza possono sicuramente essere le andature tecniche oppure la corsa con sovraccarichi come il traino pesante per simulare, angoli e forze in tempi più lunghi, utili all’apprendimento. Il passo successivo sarà poi quello di mettere tutto insieme nelle prove ripetute a velocità di gara che sono fondamentali non solo per il lavoro metabolico ma anche per quello tecnico del velocista.

 

Resta un’ultima domanda. Quando possiamo dire che il nostro soggetto ha completato il suo percorso d’apprendimento ed è in grado di replicare le giuste strategie motorie in modo stabile, ma con la giusta variabilità? Difficile a dirsi…al momento nessuno lo sa: solo l’atleta può percepire quando il gesto è efficace e fluido, cercando di individuare i fattori critici.

Di certo rieducare un gesto complesso come la corsa pone delle difficoltà e dei quesiti a cui molto spesso si può rispondere solo effettuando tentativi successivi, sfruttando l’osservazione, la valutazione funzionale e i feedback restituiti dai soggetti. È un lavoro minuzioso, alla ricerca delle giuste sensazioni. Per questo motivo forzare la prestazione, correre in modo contratto, indurirsi a tutti i costi alla ricerca del tempo in allenamento o peggio correre anche in presenza di dolore non è quasi mai una buona idea. Distruggiamo le corrette sinergie motorie e diamo al corpo feedback anomali.

 

La cosa più importante da tenere presente è che lavorare per migliorare il gesto non significa semplicemente potenziare muscoli, ma rieducare dei pattern motori, con tutte le sfide, ma anche la soddisfazione che questo comporta.

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Reclutamento e Cocontrazione

Uno dei fattori più sottovalutati per comprendere le disfunzioni della meccanica della corsa è il timing di reclutamento. Piccoli ritardi nella contrazione di un muscolo coinvolto nella stabilizzazione o nell’ammortizzazione possono determinare deviazioni che aumentano il rischio di infortuni. Allo stesso modo una contrazione che si prolunga oltre il suo termine fisiologico determinato dalla cinematica, può creare un’interferenza con l’attivazione di un muscolo sinergista o antagonista.
La sequenza con cui si attivano i muscoli è quindi determinante per l’efficienza della corsa.
La cocontrazione, invece, è il meccanismo tramite il quale il sistema nervoso modula la contremporanea attivazione di muscoli agonisti e antagonisti èd è alla base della stabilità articolare specialmente durante la fase d'appoggio, mentre invece, durante la fase di oscillazione dell’arto libero può seriamente compromettere le sinergie dell'arto inferiore o limitare la mobilità articolare. All’aumentare della cadenza di corsa diventa infatti sempre più difficile per il sistema nervoso mantenere la corretta sequenza delle contrazioni muscolari, accendere i muscoli nel momento giusto, ma soprattutto spegnerli. 

Saper valutare quando una limitazione di forza o di stabilità è dovuta alla cocontrazione, è fondamentale anche per correggere alcuni errori chiave alla base di specifiche sindromi da sovraccarico.

#RuninthEfficientway

Come diamo per scontato che per iniziare a
giocare a tennis o a nuotare sia importante prendere lezioni per la tecnica del gesto,
perchè non dovremmo fare lo stesso con la corsa?
Gli atleti professionisti lavorano quotidianamente sull'efficienza del gesto per affinarla
e mantenerne l'efficacia.

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