ENDURANCE RUNNERS

Se sei arrivato in questa pagina probabilmente sei un atleta che si dedica alla corsa di endurance. Che tu lo faccia per passione, per restare semplicemente in forma o come agonista, avrai intuito che la corsa di endurance è un gesto naturale, iscritto nel nostro DNA, ma ha delle sue regole e, conoscerle, è fondamentale per correre in modo efficiente e sicuro.

Se pensiamo alla corsa dei corridori d’elite, subito apprezziamo un meraviglioso mix di elasticità, fluidità e potenza. Ovviamente si tratta di atleti che hanno una determinata predisposizione genetica, molti di loro sono professionisti e il loro motore è più allenato e preparato, ma dal punto di vista prettamente meccanico, sai in cosa si differenziano rispetto agli altri atleti? 

Ci sono molti studi scientifici che confermano il fatto che gli atleti più performanti.

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A questo punto si potrebbe pensare che è tutto più semplice, basta applicare questi punto alla corsa di ogni atleta e avremo la soluzione al problema dell’efficienza meccanica della corsa. In realtà, quando si parla di efficienza meccanica nella corsa, il punto chiave è che non basta sapere che i corridori d’elite hanno una fase di volo maggiore e tempi di contatto a terra minori, bisogna sapere perché questo avviene, solo così potremo poi allenarci in modo specifico per migliorare quel dato parametro.

Anche in tema di infortuni la biomeccanica ha una grande rilevanza: molti studi della letteratura scientifica hanno mostrato che il rischio di lesioni aumenta nelle seguenti condizioni:

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4.

A questo punto bisogna quindi fare un ulteriore passaggio.

Ti sei mai chiesto che cosa si deve effettivamente fare per correre? La risposta più semplice è che basta mettere velocemente un piede davanti all’altro, rimbalzando ad ogni appoggio…e in effetti, se vogliamo semplificare al massimo la questione, è assolutamente così, ma tra le migliaia possibili varianti per farlo, ce ne è una che ottimizza la performance e riduce i traumi.

Per capire meglio cosa fare per correre in modo efficiente, dobbiamo prima scomporre il gesto della corsa in fasi o meglio in azioni fondamentali che richiamano precisi schemi di movimento.

Efficient running è un modello funzionale che spiega quali sono i 4 schemi motori della corsa e in che modo è possibile valutarli e allenarli in modo da ottimizzare il gesto e migliorare i parametri di cui abbiamo appena parlato. Puoi trovare una descrizione dettagliata del modello in questo articolo…ti consiglio di leggerlo, sono sicuro che ti sorprenderà.

Come avrai capito, la corsa di endurance è una sequenza di tre azioni che ti permettono di avanzare, combinate con la capacità di ammortizzare gli impatti al suolo di ogni appoggio. La combinazione degli adattamenti corretti di questi 4 pattern motori adattata alle tue caratteristiche fisiche, è in grado di tirar fuori tutto il tuo potenziale.

Purtroppo la cattiva notizia è che non esiste una ricetta magica che funziona per tutti, un insieme di esercizi o una formula matematica che risolve ogni problema. Anche se esistono molti allenatori e guru che promettono di rivelarvi i 3 – 4 elementi che renderanno immediatamente la vostra corsa uguale a quella di Kenenisa Bekele, la verità è molto diversa.

La buona notizia e che ognuno di noi è fornito di un super computer che è in grado di fare un super lavoro per noi, gestendo e migliorando il movimento con la pratica e l’allenamento, basta dargli le istruzioni giuste.
E’ importante che ogni atleta capisca quali sono i suoi punti deboli, i suoi errori tecnici e utilizzi strategie efficaci per allenarsi in modo specifico per migliorare. Il processo di adattamento a volte è rapido, in altri casi può essere più lungo, perché i può essere bisogno di modificazioni graduali dell’elasticità, delle lunghezze muscolari, della sensibilità e dell’equilibrio.

 

L’approccio di Efficient running si basa sull’anatomia, sulla kinesiologia, sulla fisiologia muscolare e su principi efficaci di allenamento e controllo motorio. 

Partendo da questo corpo di conoscenze, una volta che si sono individuati le determinanti della performance e i fattori limite del singolo atleta, si può attuare un programma di allenamento efficace.

Se stai pensando che tutto questo è troppo difficile per te e che non hai nessuna voglia di cimentarti in difficili ragionamenti, posso dirti che in realtà le cose sono piuttosto semplici. Inserire delle componenti tecniche nell’allenamento, se avrai voglia di metterti in gioco, rende il tutto molto più divertente e stimolante.

Se invece stai pensando che il gesto non è poi così fondamentale nella corsa di endurance e che in realtà una buona tabella di allenamento è tutto quello di cui hai bisogno, ti suggerisco di riflettere su un paio di fatti scientificamente provati:

  1. Circa l’80% dei runner si infortuna almeno una volta all’anno. Questi infortuni dipendono sia da erorri nel carico di allenamento che da alcuni fattori legati alla tecnica di corsa.

  2. La running economy (RE) che misura del consumo di ossigeno in rapporto al ritmo di corsa ed è fortemente correlata alla performance, dipende anche dal rendimento meccanico. Non serve a molto avere un motore super performante se poi vado in giro con le gomme sgonfie e lo sterzo barcollante. 
     

L’efficienza della corsa impatta la prestazione di un atleta di endurance molto più di quello che siamo abituati a pensare. 

Vediamo dunque quali sono le determinanti della corsa di endurance da un punto di vista funzionale. Se sviluppi al massimo il tuo potenziale in queste funzioni mentre corri, potrai raggiungere l’efficienza ottimale!

  1. sbilanciamento

  2. ammortizzamento

  3. swing

  4. fluidità

  5. respirazione

  6. equilibrio

Sono sicuro che molti staranno pensando che manca un fattore fondamentale: nella lista non compare il fattore tipologia dell’appoggio. Allenatori, riviste, articoli scientifici…esistono numerosissime indicazioni che, se si vuole correre in modo efficiente, non bisogna assolutamente appoggiare il piede con il tallone. Innanzitutto dobbiamo sottolineare che l’appoggio del piede è un singolo elemento che dipende da moltissimi fattori: la verità è che se tutto funziona in modo ottimale, il tuo cervello farà il lavoro per te e sceglierà automaticamente il tipo di appoggio ottimale per la tua corsa a quella data velocità.
Voglio tuttavia sfatare immediatamente un mito: uno studio pubblicato nel giornale pippo di tizio caio sempronio ha dimostrato che al campionato mondiale di del 2017, la maggior parte degli atleti

Possibile? Assolutamente sì…prima di tutto perché toccare prima il suolo con una certa parte del piede non significa poi andare necessariamente a caricare su quella zona, secondo perché è la verticalità della tibia che garantisce un appoggio sicuro ed efficiente indipendentemente dal tipo di primo contatto al suolo.

Se vuoi approfondire questo tema leggi l'articolo

"se appoggio di tallone mi devo preoccupare?"

Articolo – come scegliere la scarpa ideale?

 

A questo punto non resta che metterci all’opera.

Qui sotto trovi delle miniguide per ognuno dei 6 determinanti che abbiamo elencato prima. Non è detto che ogni atleta abbia bisogno di lavorare su tutti e sei…cerca di capire in quali sei più carente e inizia a lavorare su uno, con costanza per almeno 4-6 settimane.

 

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Segui le indicazioni per correggere la tua corsa, approfittando soprattutto della corsa lenta e magari di 6-10 allunghi tecnici da effettuare alla fine delle tue corse meno impegnative o magari addirittura in una seduta specifica, dedicata alla tecnica. Contemporaneamente prevedi 2-3 sessioni di esercizi settimanali, da inserire nei giorni di riposo o prima di una sessione di corsa leggera rigenerativa.

Se non sai come inserire questi suggerimenti nei tuoi allenamenti, leggi questo articolo, troverai molte indicazioni utili su come organizzarti in modo razionale ed efficace

Se sei infortunato e non stai correndo, leggi prima questo articolo per capire se puoi riprendere a correre oppure rivolgiti ad un professionista medico o fisioterapista, esperto di corsa e discuti con lui l’opportunità o meno di intraprendere almeno un percorso di esercizi funzionale a ottimizzare il tuo recupero.

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Quando inizierai a padroneggiare le modificazioni introdotte e ti sarai adattato, prosegui con un altro elemento determinante per altre 4-6 settimane.

Ricorda…non esiste una regola che vale per tutti…ogni atleta deve imparare a padroneggiare le proprie sensazioni e la propria tecnica di corsa. Adesso sai cosa può renderti più resistente e veloce, devi solo allenarti con ambizione e precisione, cercando adattamenti nuovi che producano sensazioni di facilità e leggerezza. La corsa è un’azione ciclica, l’efficienza nasce dalla fluidità e dall’essenzialità…se senti che invece si creano tensioni e hai la sensazione di non avere il controllo di quello che sta accadendo, c’è qualcosa che non va!

Se invece vuoi essere 

 

Banner dei workshop…se siete un gruppo di

Tra due runners con lo stesso “motore”, l’atleta con la meccanica più efficiente ha molte più probabilità di arrivare prima al traguardo…non solo, sarà anche soggetto a minori rischi di infortunio, quindi avrà più probabilità di migliorare con l’allenamento.
Ma come? Per correre bene, non bastava mica mettere un piede davanti all’altro, correre a 90 passi al minuto e indossare scarpe leggere e reattive?
Sono certo che avrete capito che la risposta è "No".

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Tra specialità di endurance e veloci vi è una notevole differenza sia a livello di qualità fisiche che coordinative per sviluppare il gesto in modo efficiente. A seconda del contesto e della disciplina sono richiesti addatamenti e schemi motori differenti che enfatizzano la ricerca dell'economia o al contrario l'espressione della potenza.

Alcuni nostri workshop sono specificatamente dedicati ad una particolare specialità: sprint, endurance, mountain running così da dare ad ognuno delle informazioni specifiche e applicabili subito alla propria passione personale.

DICONO DI NOI

"Ho sempre pensato che il gesto della corsa fosse qualcosa di innato
e poco modificabile.
Dopo il Workshop di Erunning ho capito i concetti chiave per  lavorare sugli aspetti meccanici della corsa e non vedo l'ora di applicarli soprattutto su me stesso."

"Grazie al workshop di Erunning ho capito quali sono gli aspetti chiave dell'analisi del gesto della corsa. Applicando i concetti appresi, ora so come intervenire per ottimizzare la mia corsa e quella dei miei pazienti."​

  - Michele S. - 
Fisioterapista

  - Tommaso VACCINA - 
Fisioterapista e runner elite di corsa in montagna

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